چند نکتۀ احتیاطی برای انجام تمرین های زیبایی اندام
دقت کنید، برخی تکنیک ها که چرخش دارند، باید با احتیاط انجام شوند و گرنه
باعث انحراف مهره ها، تنبلی عضلانی یا آسیب به مهره ها می شوند. بهتر است
قبل از هر چیز نظر پزشک تان را جویا شوید.
ـ حرکاتی که همراه با چرخش شدید هستند می توانند باعث کشیده شدن رباط ها و
حتی جابه جایی مهره ها شوند. بنابراین، مهم است که این تمرین ها به آهستگی
شروع شوند و به آرامی دامنه شان گسترش یابد. این احتیاط ساده، موقع انجام
۱۰ حرکت اول (برای هر تمرینی) می تواند جایگزین گرم کردن شود
۱) تمرین شماره ۱ تناسب اندام: خمیدگی جانبی
بایستید، پاها را باز و کمی خم کنید، سر کاملاً صاف، دست ها روی باسن،
بالاتنه را به نوبت به راست و چپ خم کنید، و هر بار بدن را در راستای قائم
بکشید. باسن تان نباید حرکت کند، ضمناً دقت کنید که پشت تان هم خم نشود.
اگر پشت تان حساس است، در حالی که باسن را به جلو می کشید، قسمت پایین پشت
تان را گرد کنید.
این تمرین را ۳۰ بار به نوبت چپ و راست، ۴ بار در هفته انجام دهید.
توجه
ـ با ریتمی که برایتان مناسب است، این حرکت را انجام دهید.
ـ هنگام خم شدن هوا را از دهان بیرون بدهید و هنگام بازگرداندن بالاتنه از بینی نفس بگیرید.
ـ اگر مفاصل زانویتان حساسند، پاهای تان را به طور موازی کنار هم نگه دارید و اجازه ندهید که به سمت خارج برود.
ـ به جای قرار دادن دست ها روی باسن:
یک وزنه (نیم تا ۲ کیلویی) در هر دست تان بگیرید، این کار به انعطاف پذیر شدن بازوها و کشیدگی بدن کمک می کند.
۲) تمرین شمارۀ ۲ تناسب اندام:
▪ چرخش
برای جلوگیری از انحراف جانبی ستون مهره ها، این حرکت را به آرامی انجام دهید.
بایستید، پاها باز و نیمه خم ، و بازوها موازی زمین باشند.
بالاتنه تان را به نوبت به چپ و راست چرخش دهید. دقت کنید که باسن تان
نباید حرکت داشته باشد. پشت تان نباید خم شود. اگر پشت تان حساس است، قسمت
پایین پشت تان را گرد کنید.
چرخش را حدوداً چهل بار برای هر طرف به نوبت تکرار کنید، این حرکت را ۵ بار در هفته انجام دهید.
توجه
ـ هنگام اوج چرخش هوا را از دهان بیرون دهید و هنگامی که بالاتنه به طرف مقابل برمی گردد، از بینی نفس بگیرید.
ـ بین هر ۲۰ چرخش، ۵ تا ۶ ثانیه مکث کنید تا دچار سرگیجه نشوید.
ـ ریتم حرکت را مطابق میل خود، آرام یا خیلی آرام تنظیم کنید.
ـ این تمرین را با یک چوب بر روی شانه ها هم می توانید انجام دهید.
۳) تمرین تناسب اندام شماره ۳:
▪ دایرۀ بالاتنه
بایستید، پاها را باز و نیمه خم کنید، دست ها روی باسن باشد، با بالاتنه
تان تا بیشترین حدی که می توانید دایره بزنید، به نوبت جهت دایره ها به این
سو و آن سو تغییر دهید. در پایان هر حرکت بالاتنه تان را به راستای قائم
برگردانید.
● سه نوبت در هفته و هر نوبت حدود ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
توجه
۱) هنگام پایین آوردن بالاتنه به سمت پهلوها هوا را از بینی تنفس کنید و هنگام بالا آمدن بالاتنه هوا را از دهان خارج کنید.
۲) برای بدست آوردن بیشترین فایده از این تمرین، بالاتنه تان را تا بیشترین حد ممکن به سمت پهلوها بیاورید.
۳) برای اجتناب از سرگیجه، این حرکت را به آهستگی انجام دهید؛ به نوبت یک دایره را در یک جهت و بعدی را در سمت دیگر بزنید.
ضمناً تمام این تمرین ها را می توان در حالت نشسته، بر روی صندلی یا روی زمین، انجام داد.
